Les meilleurs compléments alimentaires à choisir
Il existe souvent des débats autour de l’utilité des compléments alimentaires : sont-ils vraiment bénéfiques ? Est-ce que leur impact est plus positif que négatif ? On peut se demander si nous sommes influencés par le marketing. Cependant, je remarque un manque de connaissance de part et d’autre : les utilisateurs et les professionnels de santé. Il y a aussi des confusions qui persistent (certains les confondent encore avec des produits dopants…). Donc, j’ai décidé de rédiger un article pour clarifier certaines choses et vous donner mon classement des meilleurs compléments alimentaires selon moi.
Source: https://appareils-electrostimulation.com/
Lorsqu’on me demande ce qu’est un complément alimentaire, je donne une définition officielle basée sur le Décret n°2006-352. Les compléments alimentaires sont des produits qui servent à compléter les besoins en nutriments spécifiques d’une personne, comme un sportif par exemple. En d’autres termes, ils sont fabriqués à partir d’un aliment brut, en enlevant les lipides et les glucides pour ne garder que les protéines. On peut trouver ces compléments alimentaires dans différents endroits tels que les pharmacies, les supermarchés, les boutiques spécialisées et bien sûr, sur internet.
Pour qui sont-ils recommandés et pourquoi ?
Il y a une multitude de gammes de compléments alimentaires sur le marché, adaptées à différents besoins et groupes d’âge. Pour y voir plus clair, j’ai classé ces compléments en quatre catégories distinctes.
1. Pour optimiser les résultats obtenus
Les compléments alimentaires sont particulièrement utiles pour les sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances. Ils peuvent aider à augmenter les capacités d’entraînement de 1 à 2%. Parmi ces compléments, on retrouve les BCAA, la créatine et la caféine, qui peuvent avoir des effets notables à court terme.
2. Prévention des problèmes de santé
Les compléments alimentaires de prévention, tels que le collagène, la glycine, la glucosamine et la chondroïtine, sont souvent négligés en raison de leur action lente. Cependant, ils jouent un rôle essentiel pour protéger et régénérer les articulations, les tendons et les ligaments. Ils peuvent être particulièrement bénéfiques pour les athlètes qui pratiquent des activités stressantes pour les articulations, telles que la musculation, la course à pied, le rugby ou le basket-ball, car ils peuvent contribuer à réduire les risques de blessures. Mais ces compléments ne sont pas réservés qu’aux athlètes, car chez les personnes sédentaires, une prise régulière de glucosamine peut retarder la progression de l’arthrose, tandis que le collagène peut apporter fermeté et souplesse à la peau, aidant ainsi à lutter contre les rides et le dessèchement.
3. Améliorer la récupération
Lorsque vous pratiquez la musculation ou tout autre sport, il est essentiel de prendre en compte un facteur souvent négligé : votre corps évolue et progresse pendant les périodes où vous ne vous entraînez pas. Pour favoriser une bonne récupération, un sommeil de qualité et des nutriments essentiels sont nécessaires. Par exemple, la glutamine renforce le système immunitaire en nourrissant les cellules et les cellules digestives. La taurine a une action anti-hypertensive qui favorise un bon sommeil et renforce l’efficacité du système immunitaire. Le ZMB, un mélange de zinc, de magnésium et de vitamine B6, favorise également un sommeil réparateur et une récupération nerveuse optimale. Le zinc stimule la production de testostérone, le magnésium est un minéral crucial pour le corps mais dont 75% des Français ont un apport insuffisant, et la vitamine B6 favorise l’utilisation du magnésium ainsi que le transport des acides aminés dans les cellules musculaires. Ces compléments alimentaires peuvent donc contribuer à améliorer votre sommeil et votre récupération, et ainsi optimiser vos performances sportives.
4. De remplacement
Cette catégorie regroupe les compléments alimentaires qui permettent de gagner du temps et de l’argent. On y trouve notamment les protéines en poudre, les vitamines et les minéraux. Utiliser un shaker de protéines en poudre est plus simple et moins cher que de cuisiner 4 œufs ou 200g de poulet. Cependant, il est important de garder une alimentation solide comme base et d’utiliser la poudre comme un complément. Les quatre premiers compléments sont plus axés sur la santé, mais une bonne forme physique est bénéfique pour tout le reste. Les trois derniers sont plus spécifiques aux sportifs, notamment ceux qui pratiquent la musculation, mais pas seulement !
Les bienfaits des acides gras oméga 3
La société de consommation moderne a un impact néfaste sur notre santé. Le stress, le manque de temps pour cuisiner, la consommation de plats préparés, le tabagisme et la consommation d’alcool ont tous des conséquences dévastatrices sur notre corps. Pour lutter contre l’inflammation chronique, il est essentiel d’équilibrer notre apport en acides gras essentiels. Les oméga-3 et les oméga-6 sont indispensables à notre survie. Idéalement, notre corps devrait avoir un ratio de 2 oméga-6 pour 1 oméga-3. Malheureusement, la majorité de la population a un ratio inverse de 20 oméga-6 (ou plus) pour 1 oméga-3.
Notre alimentation actuelle est riche en oméga-6, mais pauvre en oméga-3 (que l’on trouve principalement dans les poissons gras et les œufs). Il est donc fortement recommandé de prendre des compléments alimentaires, notamment pour les sportifs, car les oméga-3 ont de nombreux avantages, en plus de leur action anti-inflammatoire. Assurez-vous d’acheter des gélules de qualité, bien dosées (au moins 50%) avec un bon ratio EPA/DHA.
Les bienfaits du collagène
Le collagène, cette protéine essentielle pour la santé de notre peau, de nos cheveux, de nos ongles, de nos os, de nos tendons et de nos ligaments, est souvent considéré comme un véritable miracle. Avec l’âge, notre corps produit moins de collagène, ce qui peut entraîner des signes de vieillissement tels que les rides et la perte d’élasticité de la peau. En ajoutant du collagène à notre alimentation, nous pouvons ralentir ces effets indésirables et préserver la jeunesse de notre peau. Les sportifs peuvent également bénéficier de l’apport en collagène, car il aide à maintenir la santé de leurs articulations, ce qui est particulièrement important pour ceux qui soulèvent des charges lourdes lors de leur entraînement de musculation. De plus, le collagène favorise la récupération musculaire après l’exercice. Enfin, il joue un rôle clé dans la solidité de nos os, ce qui réduit le risque de blessures.
Les bienfaits de la vitamine D pour la santé
La vitamine D est souvent appelée la vitamine du soleil, car notre corps la produit principalement lorsque notre peau est exposée aux rayons ultraviolets B du soleil. En France, cette production naturelle de vitamine D est limitée à environ 6 mois de l’année, d’avril à septembre. Cela signifie que pendant au moins 80% de l’année, de nombreux Français souffrent d’une carence en vitamine D, ce qui est préoccupant car cela peut augmenter le risque de développer de nombreuses maladies. Pour compenser cette carence, il est recommandé de prendre au moins 1000 UI de vitamine D3 par jour sous forme de complément alimentaire.
Les bienfaits du magnésium
Selon une étude, environ 75% de la population française souffre d’une carence en magnésium, ce qui est loin des apports recommandés. Le magnésium est essentiel car il participe à plus de 300 fonctions enzymatiques dans le corps. Il contribue à la production d’énergie, à la synthèse des protéines, à la transmission des impulsions nerveuses, et il est également important pour maintenir la santé osseuse et un rythme cardiaque normal. Si vous êtes sportif, le magnésium est d’autant plus important pour une récupération optimale. En effet, il a été démontré qu’il joue un rôle significatif dans la récupération musculaire, en favorisant une relaxation accrue et en réduisant la fatigue après l’entraînement. De plus, le magnésium est également impliqué dans la régulation du sommeil, en maintenant le rythme circadien du corps, ce qui aide à réguler les cycles de veille et de sommeil. Il est donc important de vérifier si vous avez une carence en magnésium.
Les bienfaits de la whey pour la santé
La protéine en poudre est un complément alimentaire très populaire parmi les amateurs de musculation. C’est un supplément de nutrition sportive largement consommé car il fournit des protéines de haute qualité contenant tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement du corps. Les protéines sont indispensables pour la croissance et la réparation des tissus musculaires. Un avantage de la protéine en poudre est qu’elle est rapidement absorbée par le corps, ce qui en fait un choix idéal après l’entraînement. Les muscles peuvent immédiatement utiliser ces protéines pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires. De plus, la consommation de protéine en poudre après l’entraînement peut réduire les douleurs musculaires et améliorer la récupération. Si vous cherchez des recommandations sur quelle protéine en poudre choisir, consultez mon article dédié.
Les bienfaits de la créatine pour la performance sportive
La créatine est un complément alimentaire populaire pour les athlètes, car elle peut aider à augmenter la force et à améliorer la performance sportive. Elle fonctionne en accélérant la synthèse de l’ATP, en augmentant les réserves de phosphocréatine et en réduisant les niveaux d’acide lactique. De plus, elle peut minimiser le catabolisme et favoriser le stockage du glycogène musculaire. Malheureusement, il existe encore des idées fausses sur la créatine, relayées par certains médias. Il est important de noter que la créatine n’est pas un produit dopant, car on en trouve naturellement dans certains aliments, comme la viande. Cependant, pour obtenir la quantité équivalente à une dose de 5 g de créatine, il faudrait consommer une vingtaine de steaks. Lorsque vous choisissez un complément de créatine, optez toujours pour un produit certifié « créapure » pour garantir sa qualité.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
La Leucine, Isoleucine et Valine sont des acides aminés branchés qui aident à la construction musculaire en stimulant la synthèse des protéines et en réduisant la dégradation cellulaire. Pendant un entraînement intense de musculation, les BCAA sont détruits jusqu’à 20% au cours du cycle énergétique. Pour prévenir cette destruction, il est recommandé de prendre des BCAA pendant l’entraînement. Une consommation de 5 à 10g de BCAA 2.1.1 par séance d’entraînement est suffisante. Il existe également des suppléments dosés à 4.1.1 ou même 10.1.1, mais cela ne justifie pas nécessairement les prix élevés de ces produits.
Mon point de vue sur les suppléments nutritionnels
Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables pour être en bonne santé ou pour améliorer sa condition physique. Cependant, ils peuvent apporter un avantage supplémentaire intéressant. Prenons l’exemple d’une voiture de base : elle a tout ce dont elle a besoin pour fonctionner correctement, mais si vous ajoutez des options comme des sièges en cuir, la climatisation ou un GPS, cela rendra le trajet plus sûr et plus confortable. Les compléments alimentaires sont similaires, ils ne sont pas indispensables mais ils peuvent être bénéfiques.
Il est important de faire attention à la qualité et à la cohérence des compléments que vous prenez. Faites des recherches approfondies avant d’acheter et méfiez-vous des emballages attrayants ou des promesses trop belles pour être vraies. Il est également essentiel de se rappeler que les compléments alimentaires ne peuvent pas vous faire gagner du muscle ou réparer une blessure.
En résumé, les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires, mais ils peuvent être une option intéressante. Soyez prudent dans vos choix et n’oubliez pas que les compléments ne sont pas des produits dopants.
